Привычки и изменение привычек

Привычки определяют жизнь человека на 90% и более. Привычки формируются с детства под влиянием среды жизни в результате государственной, семейной , трудовой  дрессировки человека, они часто противоречат нашим интересам и их нужно менять. Как эффективно изменить свои привычки описывает  Метод профессора Фогга.

Содержание
1. Что вызывает изменение поведения?
2. Дизайн поведения
3. Матрица поведения Фогга (B.J. Fogg) для анализа и изменения поведения
4. Метод крошечных привычек Фогга
5. Маленькие привычки большого прогресса Метод BJ Fogg
6. Как создать новую привычку меньше чем за неделю. Метод BJ Fogg
7. 10 ошибок, мешающих нам измениться
8. Оценка наших привычек. Пожизненная цена привычек. Зачем изменять свои привычки?
9. Тест метода BJ Fogg 3 Крошечных привычки

1. Что вызывает изменение поведения?

Модель поведения Фогга (FBM) показывает, что три элемента должны сходиться в тот же момент для того, чтобы поведение произошло: Мотивация , Возможность и Trigger (пускатель, переключатель) . Когда поведение не возникает, по крайней мере, одного из этих трех элементов не хватает.

.

С помощью моей модели поведения (FBM) в качестве руководства, дизайнеры поведения могут определить, что мешает людям выполнению поведения, к которому дизайнеры стремятся. Например, если пользователи не выполняют целевое поведение, такое как выбор рейтинговых отелей на веб-сайте путешествия, FBM помогает дизайнерам увидеть, чего не хватает.FBM также помогает ученым понять изменение поведения лучше. То, что было когда-то нечеткой массой психологических теорий сейчас становится организованной и конкретной, если смотреть через мою модель поведения.
.

.
FBM выделены три основных элемента, каждый из которых имеет Подкомпоненты. В частности, FBM описывается три основных мотиваторов(мотивация), шесть Простых Факторов (способности), и три типа триггеров . Подкомпоненты определить крупные элементы. Например, в FBM слово Возможность относится к, как шесть Простых факторов работают вместе в контексте триггера.
.
Многие другие люди предложили способы, чтобы понять убеждения и изменения поведения, начиная с Аристотеля в Древней Греции. Что делает мою модель поведения отличной от предыдущих работ? Во-первых, FBM показывает, как поведение является результатом трех конкретных элементов, которые собираются вместе в один момент. Далее, FBM объясняет подкомпоненты каждого элемента. Кроме того, FBM показывает, что мотивация и способность могут быть взаимно обменены (например, если мотивация очень высока, способность может быть низкой). Наконец, FBM относится самым непосредственным практическим вопросам проектирования для изменения поведения с использованием современных технологий. Если вы знаете работы, связанных с FBM, пожалуйста, поделитесь ими на соответствующей странице.
.
Ссылки и связи . behaviormodel.org/references.html

Это будет постоянный ресурс для людей, разрабатывающих для и изучения изменения поведения. Если вы хотите быть в курсе на моей модели поведения,
Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей behaviormodel.org/newsletter.html.

Таким образом, вы получили новые знания о FBM, а также новые способы использования эти знания в промышленности и научной работы. Фогг модель поведения является частью более крупной системы, которая помогает людям дизайн для изменения поведения. Чтобы увидеть мою соответствующую работу (и намного больше), перейдите к
BJFogg.org bjfogg.org/
.
Вы также можете быть заинтересованы в присоединении к моей Поведение Дизайн Boot Camp . -BJ bjfogg.com/bootcamp.html
.
BJ Фогг, кандидат  bjfogg.com/
Убеждения Technology Lab @ Стэнфордский университет  captology.stanford.edu/
bjfogg@stanford.edu
.
Источник: behaviormodel.org/index.html

2. Дизайн поведения

Интересные технологии. Назначение — помочь людям менять своё поведение и привычки.

Лаборатория Технических средств убеждения. Стэнфордский Университет.

Директор лаборатории BJ Fogg , доктор философии, основатель новой науки Captology
Capto — опыт.

Что такое Captology?

Captology представляет исследование компьютеров как технологии убеждения.
Это включает в себя дизайн, исследования и анализ интерактивных компьютерных продуктов (компьютеры, мобильные телефоны, веб-сайты, беспроводные технологии, мобильные приложения, видео игры, и т.д.), созданых с целью изменения отношения и поведения людей.

Captology — это чёткий способ мышления о целевом поведении и как для достижения целей использовать технологии. Captology — это метод с соответствующими инструментами для решения проблем.

Проект Behavior Design

Поведение Дизайн
captology.stanford.edu/projects/behaviordesign.html

behaviormodel.org/ BJ Fogg’s Behavior Model

Мастер поведения behaviorwizard.org

3. Матрица поведения Фогга (B.J. Fogg)

Матрица поведения Би Джей Фогга — очень наглядный, структурный вариант для планирования и внедрения изменений в жизни.

Я «набрела» на эту матрицу, разбираясь с вопросами повышения личной эффективности в прошлом месяце, когда готовилась к своим тренингам. Очень, очень люблю простые, логичные, а главное практичные схемы. Матрица поведения Фогга, на мой взгляд, относится именно к этой категории. Кстати, в журнале «Fortune» Фогг (B.J.Fogg) был включен в список под названием «10 новых гуру, которых необходимо знать каждому»! Его клиентами являются такие компании как «Procter & Gamble» и «Nike».

В этой небольшой статье поделюсь только основами его модели по изменению поведения. Суть в следующем:

В матрице автор проводит разделение действий по 3 основным и 5 вторичным признакам (понятия «основных» и «вторичных» — мое добавление для наглядности):

Основные признаки:

1. разовое действие

2. повторяющееся действие в течение определенного временного промежутка

3. постоянное действие (из серии: начал делать и так до конца жизни)

Вторичные признаки:

1. новое действие (ранее не совершалось)

2. знакомое действие

3. знакомое с усилением

4. знакомое с ослаблением

5. прекращение действия

Сама матрица состоит из 15 ячеек, которые являются результатом совмещения основных и вторичных признаков (кликните на картинку, чтобы увеличить размер, кнопка для закрытия файла после просмотра — в правом нижнем углу)

Вертикаль зеленого цвета — это новые действия в нашем поведении, которые могут быть совершены один раз, в течение какого-то промежутка времени либо длятся постоянно, начиная с какого-то момента.

Примеры:

• один раз сходить на пробное занятие в спорт.зал,
• регулярно посещать тренировки в течение одного месяца (купили месячный абонемент),
• жениться или выйти замуж (зеленая полоса для тех, кто делает это впервые в жизни, синяя для тех, кому это уже знакомо, фиолетовая для тех, кто хочет это сделать «лучше, качественнее», серая — для тех, кто хочет, чтобы «нервов было меньше» :))

Синяя вертикаль имеет ту же логику, только действия здесь имеются ввиду уже знакомые. Например, вернуться к какой-то привычке.

Фиолетовая вертикаль — это про знакомые действия, на которые Вы хотите уделить больше времени, внимания, энергии. Например, один раз засечь время и почистить зубы в течение 2 минут, хотя обычно это делаете в течение 30-40 секунд. Потом принять решение делать это действие (чистка зубов в течение 2-х минут) в течение последующих 10 дней. Нижняя ячейка, соответственно, делать это всегда, начиная со следующей чистки!

Серая вертикаль, связанная с ослаблением, касается тех моделей поведения, на которые мы хотим выделять меньше времени, внимания, энергии. К примеру, сегодня смотреть ТВ лишь 30 минут вместо привычных 3 часов. Думаю, логика понятна.

Последняя черная вертикаль: отказ от какого-либо действия на один раз, в течение какого-то промежутка времени либо навсегда.

Чем же меня так сильно привлекла эта матрица? По-своему жизненному опыту и опыту работы с клиентами знаю о такой тенденции, как желание проводить изменения один раз и навеки. Когда мы думаем о необходимости утренней зарядки, мы очень часто подразумеваем именно такой подход: «Все, пора менять свою жизнь и начать делать зарядку!» Сами того о том не подозревая, мы «пугаем» наш мозг такими «кардинальными» преобразованиями в жизни и он делает все, чтобы саботировать новые модели поведения.

Эта матрица очень наглядно показывает, что есть способ «договориться» с самим собой. Ведь куда проще сделать зарядку один раз! Я просто сделаю это один раз и все! Мозг в этом случае сопротивляться будет в гораздо меньшей степени. Он может позволить нам поэкспериментировать, ведь никаких грандиозных изменений это не предполагает. Наш мозг функционирует таким образом с одной целью: защитить нас от потрясений и стресса. Да и нам, в принципе, потрясения и излишний стресс ни к чему, верно?

Матрица поведения Фогга — отличный инструмент для того, чтобы постепенно, планомерно вносить изменения в свою жизнь и делать это максимально просто и безболезненно. Фогг в своей модели идет дальше и говорит о факторах, которые влияют на проведение изменений — уровень мотивации, уровень сложности поставленной задачи и триггеры (напоминалки), которые помогают держать свою цель в поле зрения. В каждой из 15 ячеек, в зависимости от силы мотивации, сложности задачи и выбранного триггера, автор модели дает рекомендации по тому, на какой из этих факторов следует больше уделить внимание. Т.е. получается, что задачка несколько усложняется, т.к. в нее помимо двух признаков (основной и вспомогательный), добавляются еще три переменные.

Возможно, как-нибудь вернусь к этому вопросу в последующих постах блога. Это будет зависеть от того, насколько Вам, читателям, эти вещи интересны.

Поэтому, оставляйте комментарии, задавайте вопросы — я на связи. И, конечно же, делитесь статьей в соц.сетях, если она Вам показалась полезной — кнопочки соц.сетей под статьей для Вашего удобства!

Источник selfcoaching.pro/matrica-povedeniya-fogga-b-j-fogg/

4. Метод крошечных привычек Фогга

Когда вы узнаете, мой метод Крошечных Привычек, 
вы можете изменить вашу жизнь навсегда .

Оригинал tinyhabits.com/

BJ Фогг, доктор философии
Директор Убедительная Технология Lab
Стэнфордского университета

Моя крошечная программа, Habits® можете создавать новые поведения в вашей жизни.

Позвольте мне объяснить. , . Я изучал поведение человека в течение 20 лет, в основном в Стэнфордском университете. Вот что я узнал: только три вещи изменить поведение в долгосрочной перспективе .

Вариант А . Есть прозрение
Вариант B . Изменение среды (что окружает вас)
Вариант C . Возьмите Детские шаги

Создание прозрение трудно. Вы должны исключать вариант А если у вас есть мистические силы (у меня нет).

Но вот хорошая новость : Другие два варианта практичны. И они могут привести к устойчивым изменениям, если вы будете следовать правильной программы. Тем не менее, существуют несколько программ победы. В декабре 2011 года, я создал новый способ использования возможностей окружающей среды и детских шагов . Более 30 200 человек впоследствии присоединились. Результаты лучшее, что я когда-либо видел в любой программе . Мой метод удивительно прост, но влияние большое.

Посмотрите, что люди говорят .

Я приглашаю вас присоединиться к будущей сессии крошечных привычек . Зайдите сюда -> http://tinyhabits.com/join

Если вы уже сделали 5-дневной сессии крошечных привычк, я приглашаю вас узнать больше в  Академии крошечных привычек .

—BJ

Twitter bjfogg
WWW. bjfogg.com
captology.stanford.edu

5. Маленькие привычки большого прогресса Метод BJ Fogg

Если вы подписаны на страничку Прогресса в контакте, то уже несколько раз слышали про Б. Дж. Фогга. Сегодня поговорим про него немного подробнее.

Начнем с того, что силу воли он видит как ресурс исчерпаемый. Существует мнение, что сила воли похожа на мышцу и поддается тренировке и развитию, но…не знаю, кто эти киборги, у которых так получается!!!)))) Фогг , с учетом мнения об исчерпаемости ресурса силы воли, разработал схему, позволяющую наконец-то добиться становления некоторых привычек. В итоге схема получается такая:

Разберемся?))

В графике вероятности появлени и закрепления желаемого поведения (привычки) у нас с вами участвую три вещи:
1. простота задания
2. уровень мотивации на выполнение
3. пусковое событие

В своих исследованиях г-н Фогг выявил, что даже если задание супер-легкое, а мотивация льется через край, нам все равно нужен толчок. Что-то, что скажет нам: «делай это сейчас!». В тест-драйве этого принципа он проделал любопытный «фокус»:

1. выбрал легкое задание — отжиматься один раз

2. проработал мотивацию — хочу стать сильнее

3. выбрал пусковое событие — поход в туалет

Итого, каждый раз после того, как сходил в туалет, он делал одно отжимание. Со временем количество отжиманий он увеличивал. Но это уже только тогда, когда сама по себе привычка «делай Х после Y»  установилась.

Мой тест-драйв показывает, что эта схема реально работает! Особенно пусковое событие, на примере которого сам Фогг гонял тест-драйв))) Не уверена, что отжиматься по такой схеме — хорошая идея… Слабо как-то я представляю себе отжимания на работе… или в гостях, или в каком-то общественном месте! Но есть менее требовательные к среде упражнения, да и других желательных действий — море! А главное, от физиологии вы никуда не денетесь и вряд ли научитесь избегать такого пускового события!

Немаловажный момент: после того, как вы выполнили желательное действие, обязательно себя хвалите! Вообще рекомендую ознакомиться с методами поддержки развития навыков, который в совершенно гуманном виде предлагает Карен Прайор.

П.С.: TEDtalk Фогга по ссылочке. На английском.

Источник http://ya-budu.com/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%B2%D1%8B%D1%87%D0%BA%D0%B8-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0/

6. Как создать новую привычку меньше чем за неделю. Метод BJ Fogg

Раньше мне казалось, что создать новую привычку – дело трудное и долгое. Согласно результатам исследования Филиппы Лэлли [50], для формирования новой привычки требуется в среднем 65 дней – от 18 для простых привычек до 254 для более сложных.

Однако после одного опыта я поняла: вводить в обиход новые привычки довольно просто, если вы знаете, как они работают, и применяете это знание на практике. Что заставило меня поменять мнение? Я записалась на программу Б. Дж. Фогга «Три крошечные привычки».
Вам, как прежде и мне, может казаться, что создать новую привычку сложно, но на самом деле в течение всего лишь недели вы можете с легкостью сформировать целых три. 

Попробуйте. Зайдите на его сайт и зарегистрируйтесь. Вводная инструкция читается за пять-десять минут, около пяти минут уйдет на решение, над какими тремя привычками вы будете работать, и потом еще пара минут ежедневно – на то, чтобы «тренировать» их. Фогг дает вам неделю, но в моем случае привычки закрепились за три дня. Я пишу эту книгу спустя месяцы после того, как начала выполнять эти ритуалы, и я до сих пор совершаю их ежедневно «на автомате».

Как это возможно? Разве это не бросает вызов традиционному взгляду на привычки? Секрет заключается в присоединении новых привычек к текущим. Мы знаем, что уже существующие ритуалы устойчивы и совершаются автоматически. Почему бы не использовать уже имеющуюся привычку в своих интересах, добавив в нее что-нибудь для создания новой?

Сначала Фогг предлагает придумать небольшую привычку, которую вы хотите создать. Он настаивает на том, чтобы выбранное для создания привычки действие было незначительным и не требовало серьезных усилий для его совершения. Одна из выбранных мной привычек заключалась в следующем: каждое утро первым делом выпивать полстакана воды. 

Ритуал, который я должна была создать, был таков:
Выпить полстакана воды и снова наполнить стакан до краев.

Чтобы облегчить себе задачу, я поставила стакан с водой в спальне.

Следующим шагом был выбор прикрепления. Прикрепление – это сигнал, связанный с уже существующей привычкой. Каждое утро я просыпаюсь и принимаю лекарство. Это уже существующая привычка, ее-то я и выбрала. В течение недели я запивала лекарство половиной стакана воды, затем шла в ванную, вновь наполняла стакан и ставила его на прикроватную тумбочку до следующего утра.

Так вы прикрепляете новую привычку к старой. Она начинает выполняться автоматически и без усилий.

Вот какими были две другие мои привычки:
– Каждое утро наносить на лицо и руки увлажняющий крем.
– Составлять список из трех дел, которые мне нужно выполнить за день, утром до начала работы.

Конечно, эти привычки вряд ли способны изменить жизнь. Идея в том, чтобы научиться использовать прикрепление и осознать, как легко сформировать новую привычку на основе старой.

Чтобы ввести в обиход две новые привычки, мне нужно было найти текущие ритуалы, к которым их можно было бы прикрепить. Для привычки смазывать руки кремом я использовала чистку зубов. Это уже сформировавшаяся привычка, о которой я не задумываюсь.

Для формирования третьей привычки я использовала прикрепление в виде проверки электронной почты. Я делаю это каждое утро. Это уже сформировавшаяся привычка.

Я была по-настоящему поражена. Столько лет я была уверена в том, что для создания новых привычек требуются месяцы, и вот в течение всего нескольких дней я сформировала целых три. Конечно, они были совсем незначительными, но в этом вся суть.

Вайншенк Сьюзан
Законы влияния. Как побудить людей делать то, что вам нужно

7.  10 ошибок, мешающих нам измениться

Примечание переводчика: Некоторое время назад я прочитал замечательную статью на Medium.com. medium.com/better-humans/the-top-10-mistakes-in-behaviour-change-and-how-to-avoid-them-2eebf7e4e9d6

Автор статьи Samuel Thomas Davies samuelthomasdavies.com/ взял за основу исследования профессора Стэнфордского университета Би Джей Фогга об изменении поведения. Сегодня я хочу поделиться ее переводом с хабрасообществом.

slideshare.net/captology/stanford-6401325

Менять свое поведение, несомненно, сложно. Необходимо преодолеть препятствия, побороть сопротивляемость и изменить внешние воздействующие факторы.

Очевидно, что делать это намного сложнее, когда вы совершаете ошибки, которые достаточно банальны, но при этом часто недооценены или просто-напросто проигнорированы ввиду их неприметности.

Проблема в том, что у нас есть естественная склонность брать на себя вину за то, что новые привычки не приживаются. Мы полагаем, что реальная проблема в нас, тогда как в действительности, она кроется в стратегии, которую мы использовали.
Все просто: если вы сможете изменить свой подход, то вы сможете изменить свои привычки.

Далее следует список из 10 часто-совершаемых ошибок при изменении поведения, обнаруженные доктором Би Джей Фоггом. Если вы будете избегать эти ошибки, это не только ускорит формирование новых привычек, но и что более важно – поможет их сохранить. [1]

Список ошибок.

• 1. Полагаться на силу воли
• 2. Предпринимать большие шаги вместо маленьких
• 3. Игнорировать внешние условия
• 4. Пытаться бросить старые привычки, вместо того, чтобы создавать новые
• 5. Сваливать вину на отсутствие мотивации
• 6. Не понимать силу триггеров
• 7. Верить в то, что информация приводит к действиям
• 8. Фокусироваться на абстрактных целях вместо конкретных результатов
• 9. Стремиться изменить поведение навсегда, а не на определенный срок
• 10. Полагать что менять поведение – это сложно
• Источники

1. Полагаться на силу воли

Подобно большинству людей, меняя свои привычки я полагался на силу воли. Заставлял себя есть фрукты и овощи, упражняться и социализироваться.

Но правда в том, что сила воли – это ограниченный ресурс, и чем больше вы его используете, тем сильнее ослабевает самоконтроль. Это так же известно, как истощение эго или усталость от принятия решений.

Решение: Вместо того, чтобы полагаться на силу воли, формируйте то, что Фогг называет «мини-привычками».

2. Предпринимать большие шаги вместо маленьких

Очень сложно начинать с небольших личных достижений, особенно потому что мы привыкли верить в то, что мы должны праздновать их лишь в том случае, когда они значительны и имеют видимые результаты.

На самом деле, секрет долгосрочных изменений в том, что необходимо начинать с маленьких шажков, которые вы сможете постоянно поддерживать. Хорошим примером является практика ежедневного улучшения чего-либо на один процент. То есть ежедневно прикладывать небольшое усилие, которое через определенное время принесет превосходные результаты. Не верите? Смотрите сравнение ниже.

Решение: Добивайтесь того, что Фогг называет «маленькими достижениями», одно за другим. Почистили один зуб зубной нитью? Вы заслужили похвалу. Сказали нет очередному десерту? Оторвитесь в «обманный» день.

3. Игнорировать внешние условия

Поразительно то, как небольшие изменения в окружающей нас обстановке могут значительно повлиять на наше поведение. Например, вытащить батарейки из пульта для телевизора, удалить соцмедиа приложения со смартфона и даже использовать тарелки для еды меньшего размера, все это может позитивно повлиять на ваши действия.

Решение: Научитесь влиять на свои решения путем изменения своего окружения так, чтобы это способствовало вашему новому образу действий.

4. Пытаться бросить старые привычки, вместо того, чтобы создавать новые

Резко прекращать вредные привычки – это достаточно распространенная практика, но не так уж легко осуществимая. Таким образом, в результате неудачи ваша сила воли и уверенность в себе будут неизбежно истощены.

В книге «Шаг за шагом к достижению цели. Метод кайдзен» доктор Роберт Маурер рассказывает о том, как он помог своей пациентке Рейчел бросить курить, прося её оставлять ему на телефон голосовые сообщения всякий раз, когда она хотела закурить.

В результате чего, она осознала причину своего курения и затем поборола эту привычку. [2]

Решение: Вместо того чтобы фокусироваться на самой проблеме, сконцентрируйтесь на действиях. Достаточно сложно завязать с плохой привычкой, поэтому просто замените её на другую – положительную.

5. Сваливать вину на отсутствие мотивации

Ваша мотивация, так же как и ваше эмоциональное состояние, имеет подъемы и спады. Это не всегда предсказуемо, и в тот момент, когда вам действительно нужно будет положиться на нее, скорее всего вы будете разочарованы.

Решение: Нет нужды полагаться на мотивацию, вам просто нужно упростить привычку, чтобы можно было проще её выполнять. Например: съедать один фрукт в день, чистить один зуб нитью, бегать 1 круг вокруг дома. Другими словами, сделайте это так, как пишет Лео Бабаута: «Настолько просто, что вы не сможете сказать нет». [3]

6. Не понимать силу триггеров

В основе любой привычки лежит одна и та же схема. Это триггер, действия и награда. Триггер сообщает вашему мозгу о том, что нужно переключиться в автоматический режим и какую привычку необходимо для этого использовать. Затем в результате выполнения привычных действий вы получаете определенную награду.

Решение: Привычки не срабатывают без триггеров, поэтому для того, чтобы избавиться от плохих привычек, определите ваши триггеры (обычно их больше чем один). Затем, чтобы укоренить новую привычку, выберите такой триггер, как предшествующее действие. То есть выполняйте её сразу же после другой уже устоявшейся хорошей привычки. Например, почистили зубы с утра и сделали 20 отжиманий; почистили зубы перед сном, затем почитали книгу. [4]

7. Верить в то, что информация приводит к действиям

Знания не несут в себе никакой силы без их применения. Применение идеи, так же важно, как идея сама по себе. Поэтому обязательно применяйте как минимум одну новую идею, которую вы изучили, будь она из этой статьи или откуда-либо еще.

Решение: Не будьте рациональны касательно изменений, будьте эмоциональны. Представьте, что любые изменения это удовольствие и наслаждение, а неизменность причиняет вам боль.

8. Фокусироваться на абстрактных целях вместо конкретных результатов

Вы посещаете семинар, чувствуете вдохновение и решаете создать свой бизнес, сбросить вес или зарабатывать больше денег. Но это все абстрактные цели, они не содержат конкретного призыва к действию.

Решение: Фогг поясняет «Абстракция: „Привести себя в форму“. Конкретика: „Посещать класс круговых тренировок раз в неделю“». Превратите ваше абстрактное желание в действенные шаги, следовать которым будет легко.

9. Стремиться изменить поведение навсегда, а не на определенный срок

Перемены — это всегда трудно. Именно поэтому слоган сообщества Анонимных Алкоголиков: «One day at a time». Смысл которого заключается в том, чтобы фокусироваться на сегодняшнем дне, дабы не сорваться, а завтра будет завтра. Если мы не витаем в прошлом, то, как правило, мы думаем о будущем. Поэтому необходимо сфокусироваться на настоящем и том, что вы можете сделать сегодня. Первым делом – первое, шаг за шагом.

Решение: Согласно Фоггу, определенный период действует лучше, чем «навсегда». Трюк заключается в том, чтобы превратить ваши новые действия во что-то измеримое. Например, количество дней, в течении которых вы не используете вредную привычку. Либо указать определенный срок в течении которого нужно продержаться.

Для начала отсчитайте первый день, затем неделю, месяц и так далее. Ваша основная задача – не разрывать цепь.

10. Полагать что менять поведение – это сложно

Проще всего аргументировать то, что вы не можете измениться тем, что у вас недостаточно силы воли (либо придумать другую отговорку), нежели чем приступить к действиям. Но теперь, когда вы знаете как работает привычка (триггер > действия > награда), у вас не может быть отговорок.

Решение: Используя правильную стратегию, менять образ своих действий не так уж и сложно. Решите для себя, что вы хотите изменить и незамедлительно начните действовать. Определите триггер. Отпразднуйте успех. Измените действия. Просто начните делайте хоть что-нибудь.

Осознание и избегание этих ошибок изменило мой подход к тому, как я меняю свои привычки. Я признателен данным решениям, потому как они изменили мою жизнь и надеюсь, что они изменят ваши жизни тоже.

Источники

Samuel Thomas Davies (2014) The Top 10 Mistakes in Behaviour Change (and How to Avoid Them)

medium.com/better-humans/the-top-10-mistakes-in-behaviour-change-and-how-to-avoid-them-2eebf7e4e9d6

[1] Fogg, B.J. (2010) Top 10 Mistakes in Behaviour Change… And Some Ways You Can Fix Them,
[2] Maurer, R. (2014) One Small Step Can Change Your Life: The Kaizen Way, New York: Workman Publishing Company, Inc. amzn.to/10zHd2N
[3] Babauta, L. (2013) The Four Habits that Form Habits zenhabits.net/habitses/
[4] Fogg, B.J. (2010) 3 Steps to New Habits slideshare.net/captology/3-steps-to-new-habits

Источник megamozg.ru/post/5104/

8. Оценка наших привычек. Пожизненная цена привычек.

Зачем изменять свои привычки?
Нам стараются втюхать то, что нанесёт нам большой ущерб и убытки и серьёзно потравит.
Конечно, из мотива экономии мало кто бросает пить, курить, обжираться..
тут всё сложно.

Небольшие расчёты. Схема упрощённая и учитывает не весь ущерб и не учитывает убыток.
В реальности всё гораздо хуже.

График 1. Ущерб от искусственных потребностей (привычек) за 12 месяцев.

График 2.  Ущерб от искусственных потребностей (привычек) за 10 лет.

График 3. Расчёт ущерба от искусственных потребностей (привычек) в течение жизни (за 50 лет потребления)

.

Реальный ущерб будет больше, а убытки в течение жизни могут в 100 раз превысить расчётные суммы.   «Каждому -своё!»
Мало не будет.

9. Тест метода BJ Fogg 3 Крошечных привычки

Опоздал записаться на текущий тренинг. Первое тестирование метода сделаю самостоятельно. Выбрал очень простые варианты.

План на 5 дней.  Привычки будничные и выходных могут сильно отличаться.

Сегодня подготовка и лёгкая разминка. Таймер Workrave установил и настроил. Проверил насколько легко выполнять план.

Проектирование

№	Существующий сигнал ———— >	Подпрограмма(якорь)———— >	Крошечное поведение
1	Проснуться———— >	Выпить кофе, что становиться новым сигналом———— >	Принять БАД
2	Сесть за стол после завтрака———— >	Проверить почту, что становиться новым сигналом———— >	Открыть сайт Крошечные Привычки и серфить
3	Когда работаю за  компьютером———— >	По сигналу таймераКаждый час делать перерыв 15 минут———— >	Встать ,сделать три приседания, походить по комнате

Отчёт о пятидневном тренинге

День	Крошечное поведение №1	Крошечное поведение №2	Крошечное поведение №3
Пн.
Вт.
Ср.
Чт.
Пт.

Ожидаемая условная экономическая эффективность от +1500 руб. в месяц. )

Краткие выводы теста метода Фогга:

Среда в большей степени определяет привычки. 
Если вы живете в тесной квартире не один, то возникает множество помех.
Метод хорошо подходит состоятельным гражданам США и Европы, живущим в хороших условиях.
В России можно применять этот метод, только учитывая множественные ограничения и помехи среды жизни.